بسیاری از مراجعین ما میپرسند برای کنترل فشار خون بالا چه بخوریم و ما از آنها ممنون هستیم که از رژیمهای خودسرانه پیروی نمیکنند و با ما در این مورد مشورت مینمایند؛ زیرا فشارخون بالا بیماری بسیار حساس و مهمی است و انجام درمانهای خودسرانه بدون مشورت با متخصص blood pressure میتواند عواقب جدی داشته باشد؛ اما درصورتیکه یک برنامه غذایی مناسب با وضعیت سلامتی خود دریافت نمایید نتایج بسیار خوبی خواهد داشت و تغذیه صحیح میتواند تا حد زیادی به درمان فشار خون بالا شما را کمک کند. بااینحال، بد نیست در پاسخ به سؤال برای کنترل فشار خون بالا چه بخوریم شما را بهطورکلی نسبت به مواد غذایی که در این زمینه کمک کننده هستند، آشنا کنیم. پس در ادامه ما را همراهی کنید.
آنچه در این مقاله می خوانید :
برای مشاوره رایگان آنلاین با متخصص در اینستاگرام با ما همراه باشید. 
تماس جهت مشاوره رايگان و اخذ نوبت تلفنی فهرست مطالب
برای کنترل فشار خون بالا چه بخوريم؟
تحقیقات انجام شده در این زمینه نشان میدهد که برخی غذاها میتوانند فشارخون را کاهش دهند. قرار گرفتن این غذاها در رژیم غذایی میتواند حتی منجر به مزایای سلامتی طولانیمدت شود. داروها، تغییرات رژیم غذایی و سایر اصلاحات در شیوه زندگی اگر تحت نظر یک متخصص فشارخون خوب باشد تا حد قابلتوجهی میتوانند فشارخون بالا و درعینحال احتمال ابتلا به شرایط مرتبط مانند بیماریهای قلبی، کلیوی و سکته مغزی را کاهش دهند.
پايين آوردن سريع فشار خون بالا در منزل
انواع مواد غذایی که میتوانند بهعنوان راهحلی برای پایین آوردن سریع Hypertension در خانه به شما کمک کنند، عبارتاند از:
1. انواع توتها
زغالاخته و توتفرنگی حاوی ترکیبات آنتیاکسیدانی بسیار قوی به نام آنتوسیانین، نوعی فلاونوئید هستند. این ترکیبات میتوانند تا حد مطلوبی به کنترل فشارخون کمک کنند.
برای لذت بردن از انواع توتها میتوانید آنها را به شکل زیر مصرف کنید:
• آنها را بهعنوان میان وعده یا شیرینی بعد از غذا بخورید.
• آنها را به اسموتیها اضافه کنید.
• آنها را برای صبحانه روی بلغور جو دوسر بپاشید.
2. موز
موز حاوی پتاسیم است که میتواند به کنترل فشارخون کمک کند. بر اساس گفته انجمن قلب آمریکا (AHA) پتاسیم اثرات سدیم را کاهش میدهد و تنش دیواره رگها را کم میکند. سایر غذاهای غنی از پتاسیم عبارتاند از:
• زردآلو
• عدس
• آلو
• کدو حلوایی
• انواع سیبزمینیها
لازم به ذکر است افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی باید قبل از افزایش مصرف پتاسیم با پزشک مشورت کنند، زیرا مصرف بیشازحد پتاسیم میتواند برای آنها مضر باشد.
3. چغندر
نوشیدن آب چغندر میتواند پاسخ مناسبی به سؤال برای کنترل فشار خون بالا چه بخوریم باشد. این ماده غذایی blood pressure را در کوتاهمدت و طولانیمدت کاهش میدهد، زیرا حاوی نیترات است.
البته افراد دارای blood pressure باید حد اعتدال در مصرف این ماده غذایی را رعایت کرده و به نکات زیر توجه نمایند:
• نوشیدن 1 لیوان آب چغندر در روز
• اضافه کردن چغندر به سالاد
• استفاده از چغندر بهعنوان غذای جانبی
4. شکلات تلخ
کاکائو، یکی از مواد تشکیلدهنده شکلات تلخ، حاوی فلاونوئیدها است که یک آنتیاکسیدان است. فلاونوئیدها میتوانند به کاهش blood pressure کمک کنند. البته مقدار زیاد آن توصیه نمیشود ولی مقدار کمی شکلات گه گاهی میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. بهعلاوه خوردن شکلات از نظر روانشناسی آرامشبخش است و میتواند استرسی که باعث افزایش blood pressure میشود را نیز کاهش دهد.
5. کیوی
برای کنترل فشار خون بالا چه بخوریم؟ خوردن روزانه یک تا سه عدد کیوی میتواند به کنترل blood pressure خفیف کمک کند. بهعنوانمثال طبق یکی از تحقیقات انجامشده در این زمینه افرادی که به مدت 8 هفته روزانه 3 عدد کیوی مصرف کردند نسبت به افرادی که برای مدت مشابه 1 عدد سیب در روز میل می¬کنند، کاهش قابلتوجهی در blood pressure در حالت فعالیت و استراحت قلب داشتند. کیوی همچنین سرشار از ویتامین C است که میتواند در کنترل blood pressure تأثیر داشته باشد.
6. هندوانه
هندوانه دارای اسید آمینهای به نام سیترولین است. بدن ترکیب سیترولین را به آرژنین تبدیل میکند و این امر به بدن کمک میکند اکسید نیتریک تولید کند، گازی که رگهای خونی را شل میکند و انعطافپذیری در شریانها را افزایش میدهد. این اثرات به بهبود جریان خون کمک میکند که میتواند Hypertension را کاهش دهد. شما میتوانید هندوانه را به شکلهای زیر در رژیم روزانه خود قرار دهید:
• بهعنوان آبمیوه
• در سالاد، ازجمله سالاد میوه
• در اسموتیها
• در یک سوپ هندوانه سرد
7. جو دوسر
برای کنترل فشار خون بالا چه بخوریم؟ جو حاوی نوعی فیبر به نام بتا گلوکان است که میتواند مزایای بسیار خوبی برای کنترل blood pressure و سلامت قلب داشته باشد. بتا گلوکان. مالون دی آلدئید مادهای است که نشانگر استرس اکسیداتیو است. این نتایج نشان میدهد که مواد موجود در جو دوسر میتواند به جلوگیری از Hypertension و محافظت از سلامت قلب کمک کند. شما میتوانید جو دو سر را به اشکال زیر به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
• خوردن یک کاسه بلغور جو دوسر برای صبحانه
• استفاده از جو دوسر به جای آرد سوخاری برای ایجاد بافت به همبرگر
• آنها را روی دسرهای ماست بپاشید.
8. سبزیجات دارای برگ سبز
سبزیجات دارای برگ سبز سرشار از مادهای به نام نیترات هستند که به کنترل blood pressure کمک میکند. خوردن حداقل 1 فنجان سبزیجات برگ سبز در روز میتواند blood pressure را کاهش دهد و اگرچه پایین آوردن سریع فشار خون بالا در منزل با این روش ممکن نیست ولی در طولانیمدت به کنترل blood pressure کمک کرده و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را کاهش میدهد.
نمونههایی از سبزیها در این گروه عبارتاند از:
• کلم
• سبزی کولارد
• کلم پیچ
• اسفناج
• چغندر
برای مصرف روزانه یک دوز سبزیجات سبز، میتوانید به توصیههای زیر توجه کنید:
• اسفناج را با کاری و خورش مخلوط کنید.
• چغندر را با سیر بهعنوان غذای جانبی تفت دهید.
• کلم پیچ را کمی تفت داده و در کنار وعده غذایی اصلی استفاده کنید. (حواستان باشد از روغن زیتون استفاده کنید و مقدار روغن بسیار کم باشد.)
9. سیر
سیر دارای خواص آنتیبیوتیکی و ضد قارچی بسیار خوبی است که این خواص به دلیل ماده فعال اصلی آن یعنی آلیسین میباشد.
سیر بهطورکلی میتواند در کاهش عوامل خطرآفرین زیر مؤثر باشد:
• blood pressure
• سفتی شریانی
• کلسترول
سیر همچنین میتواند بهعنوان یک چاشنی، بسیاری از وعدههای غذایی شما را خوشطعم کند. بخصوص اضافه کردن آن به سیبزمینی سرخکرده، سوپها، انواع گوشت، خورش و املتها بسیار لذتبخش است. همچنین میتواند جایگزینی برای نمک بهعنوان طعمدهنده باشد؛ زیرا نمک یکی از انواع ترکیبات برای غذاهای مضر برای فشار خون بالا محسوب میشود که باید تا جای ممکن از رژیم غذایی افراد مبتلا به این بیماری حذف شود.
10. غذاهای تخمیر شده
غذاهای تخمیر شده غنی از موادی به نام پروبیوتیکها هستند که باکتریهای مفیدی میباشند و میتوانند به مدیریت blood pressure کمک کنند. در سال 2020 محققان دادههای 11566 بزرگسال 50 ساله یا بیشتر در کره را در این زمینه تجزیهوتحلیل کردند. نتایج حاکی از آن است که زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته بودند و غذاهای تخمیر شده سویا مصرف میکردند، کمتر در معرض خطر ابتلا به blood pressure بودند. بااینحال، به نظر نمیرسد که این شرایط برای مردان صادق باشد.
برای کنترل فشار خون بالا چه بخوریم؟ رژیم غذایی افراد دارای blood pressure بالا عبارتاند از:
• کیمچی
• کامبوچا
• سرکه سیب
• میسو
• تمپه
• ماست
• مکملهای پروبیوتیک
11. عدس و سایر حبوبات
عدس و سایر حبوبات، پروتئین و فیبر خوبی را برای بدن تأمین میکند. این ترکیبات میتوانند برای بهبود عملکرد رگهای خونی افراد مبتلا به blood pressure مفید باشند. همچنین میتوانند در کاهش کلسترول بد خون موثر باشند. درنتیجه برای سلامت قلب نیز سالم هستند. از طرفی فیبر و پروتئین به سیر نگهداشتن طولانیتر شما کمک میکند و میتواند تأثیر زیادی در حفظ وزن سالم داشته باشد. یکی از مواردی که افراد دارای Hypertension باید از آن بر حذر باشند، چاقی و اضافهوزن است که میتواند وضعیت آنها را بدتر کند. پس میتوان در پاسخی کلیتر به سؤال برای کنترل فشار خون بالا چه بخوریم بگوییم موادی که بتوانند به حفظ وزن ایدهآل شما کمک کنند از مهمترین مواد غذایی برای این شرایط هستند.
شما میتوانید از حبوبات به روشهای مختلفی استفاده کنید، ازجمله:
• بهعنوان جایگزینی برای گوشت چرخکرده
• اضافه کردن حجم به سالاد
• بهعنوان پایهای برای خورشها و سوپها
12. ماست ساده
ماست یک غذای لبنی حاوی مواد پروبیوتیک و تخمیر شده است که در مورد هر کدام بهطور جداگانه توضیح دادیم. در یک تحقیق انجامشده در این زمینه مشخص شد که شرکتکنندگانی که فشار خون بالایی داشتند و بیشتر ماست مصرف کردند، blood pressure سیستولیک و فشار شریانی پایینتری نسبت به افرادی که از این ماده غذایی مصرف نکردند، داشتند.
برای لذت بردن از ماست بدون شیرینی میتوانید به روشهای زیر عمل کنید:
• 1 قاشق غذاخوری ماست را به یک بشقاب خورش یا کاری اضافه کنید.
• بهعنوان غذای جانبی با خیار، نعناع و سیر خرد شده آن را مصرف کنید.
• از آن می¬توانید به جای خامه روی میوه و دسر نیز استفاده کنید.
• برای صبحانه آن را روی ترکیبی از بلغور جو دوسر، آجیل و میوه خشک بریزید و میل نمایید.
13. انار
انار حاوی آنتیاکسیدانها و مواد بسیار خوب دیگری است که میتواند به پیشگیری از Hypertension و آترواسکلروز (تجمع پلاک در دیواره شریانها) کمک کند. شما میتوانید انار را بهصورت کامل یا آبمیوه مصرف کنید؛ اما توجه کنید که هنگام خرید آب انارهای از پیش بستهبندیشده، بررسی کنید که شکر اضافهای نداشته باشد.
14. دارچین
دارچین میتواند به کاهش blood pressure کمک کند. البته نباید در آن زیادهروی کنید و مصرف 2 گرم دارچین در روز میتواند شما را به اثرات مطلوب موردنظر برساند. برای گنجاندن دارچین در رژیم غذایی، میتوانید نکات زیر را در نظر داشته باشید:
• بهراحتی مقدار کمی از آن را به چای خود اضافه کنید.
• آن را بهعنوان جایگزینی برای شکر به بلغور جو دوسر اضافه کنید.
• آن را روی میوههای تازه خرد شده بپاشید.
• آن را به اسموتیها اضافه کنید.
15. آجیل
بسیاری از افراد فکر میکنند آجیلها به دلیل چربی و کالری بالایی که دارند برای blood pressure مضر هستند. درصورتیکه خوردن آجیل بدون نمک و در حد متعادل از انواع مختلف میتواند به مدیریت blood pressure کمک کند.
همچنین به نظر میرسد گردو، فندق و پسته همگی عملکرد اندوتلیال در بدن را بهبود میبخشند که میتواند برای blood pressure و سلامت قلب مفید باشد. برای استفاده از آجیلها جهت کنترل blood pressure به نکات زیر توجه فرمایید:
• نوع بدون نمک آنها را انتخاب کنید.
• آنها را ساده میل کنید.
• آنها را به سالاد اضافه کنید.
• از آنها در میان وعدهها مانند برشته آجیل استفاده کنید.
• افرادی که به آجیل حساسیت دارند، نباید آجیل مصرف کنند.
16. مرکبات
مرکبات حاوی مادهای به نام هسپریدین هستند. این ماده آنتیاکسیدانی قوی است که برای سلامت قلب و کنترل blood pressure مفید است. مثلا مصرف منظم آبپرتقال میتواند به کاهش فشار خون سیستولیک کمک کند و هسپریدین به این اثر کمک بیشتری میکند.
شما میتوانید مرکبات را به شکل زیر استفاده کنید:
• بهعنوان نوشیدنی، بهعنوانمثال میتوانید روزانه آبپرتقال یا لیمو همراه با آب را مصرف نمایید.
• بهصورت کامل برای میان وعده یا در سالاد میوه، از پرتقال و گریپفروت استفاده کنید.
• از آبلیمو، برای طعم دادن به سالاد به جای نمک استفاده نمایید.
17. ماهی چرب
مصرف 100 گرم ماهی چرب در هفته، میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را کاهش دهد. همچنین خوردن ماهی چرب میتواند به کاهش blood pressure کمک کند. نمونههایی از ماهیهای چرب، عبارتاند از:
• آنچوی
• ساردین
• ماهی خالمخالی
• ماهی تن آلباکور
18. عصاره گوجهفرنگی
گوجهفرنگی حاوی مادهای به نام لیکوپن است و لیکوپن آنتیاکسیدانی است که برای سلامت قلب مفید است. مصرف عصاره گوجهفرنگی میتواند بهطور قابلتوجهی blood pressure سیستولیک را در افراد با یا بدون Hypertension کاهش دهد؛ بنابراین میتواند بهعنوان راهحلی برای پایین آوردن سریع فشار خون بالا در منزل نیز استفاده شود.
زرشک برای فشار خون بالا
زرشک برای فشار خون بالا از مواد غذایی دیگری است که حتی میتواند بهعنوان راهحلی برای پایین آوردن سریع فشار خون بالا در منزل استفاده شود. شما میتوانید از زرشک بهتنهایی بهعنوان چاشنی غذا در کنار برنج و انواع خورشها و خوراکها و یا بهصورت آبزرشک لذت ببرید.
غذاهای مضر برای فشار خون بالا کداماند؟
درحالیکه برخی از غذاها ممکن است blood pressure را کاهش دهند، برخی دیگر میتوانند خطر ابتلا به Hypertension را افزایش دهند. ازجمله مهمترین عبارتاند از:
1. نمک
مطالعات نشان میدهد که کاهش متوسط مصرف نمک میتواند blood pressure را به میزان قابلتوجهی کاهش دهد. توصیه میشود که مصرف سدیم را به حداکثر 3/2 گرم یعنی کمتر از یک قاشق چایخوری در افراد مبتلا به blood pressure محدود کنید.
2. کافئین
کافئین نیز از غذاهای مضر برای فشار خون بالا است که باید در حد اعتدال و بسیار کم استفاده شود. بهعنوانمثال، افراد مبتلا به این بیماری نباید از نوشیدنیهای با کافئین زیاد مانند نوشابههای انرژیزا و یا قهوه استفاده کنند.
3. الکل
مصرف منظم یا زیاد الکل میتواند خطر ابتلا به blood pressure بالا را به میزان قابلتوجهی افزایش دهد. در زنان، حتی مصرف متوسط نیز میتواند این تأثیر را داشته باشد.
4. غذاهای فراوری شده
غذاهای فرآوری شده مانند انواع سوسیسها، هاتداگ، پنیرها، نانهای خاص و … اغلب حاوی نمک اضافهشده، مواد نگه دارنده و چربیهای مضر هستند. Hypertension در افرادی که غذاهای فراروری شده بیشتری مصرف می¬کنند، بیشتر گزارش می¬شود.
برای کنترل فشار خون بالا چه بخوريم و چه کار ديگری می توانم انجام دهم؟
برخی از اقدامات دیگری که میتوانید در کنار مصرف غذاهای مناسب برای کاهش و کنترل blood pressure انجام دهید، عبارتاند از:
• بهطور منظم ورزش کنید.
• چند راهکار برای مدیریت استرس مانند مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی، مطالعه، ورزش و … را بیاموزید و در برنامه روزانه خود قرار دهید.
• از مصرف سیگار اجتناب کنید.
• سعی کنید به وزن متوسط دست یابید و آن را حفظ کنید.
• با پزشک همکاری کنید و داروهای تجویز شده را بهدرستی و سر موقع استفاده کنید.
• در صورت تایید blood pressure، حتما دستگاه فشارسنج خانگی داشته باشید و بصورت منظم طبق برنامه پزشک blood pressure را چک کنید. زیرا گاهی فشار بالا علائم خاصی ایجاد نمیکند و به همین دلیل به آن قاتل خاموش میگویند.
سؤالات متداول در مورد فشار خون بالا
در اینجا سؤالاتی وجود دارد که مردم اغلب در مورد کاهش blood pressure از متخصصان ما میپرسند و ما اینجا میخواهیم بهصورت مختصر آنها را توضیح دهیم. پاسخگویی به این سؤالات قطعاً جای مشاوره با متخصص را نمیگیرد و وضعیت هر بیمار میتواند متفاوت باشد. درنتیجه روشهای درمان و کنترل نیز ممکن است تفاوتهایی داشته باشند.
چگونه میتوانم فشار خون خود را فوراً کاهش دهم؟
هیچ راه قطعی برای کاهش سریع blood pressure در خانه وجود ندارد. فرد باید برنامهای از رژیم غذایی، ورزش و احتمالاً دارو را دنبال کند تا blood pressure خود را در طول زمان کاهش دهد. اگر فشار خون در حدود 180/120 یا بالاتر قرائت شود، باید سریعاً با اورژانس تماس بگیرید و درخواست کمک کنید.
آیا نوشیدن آب میتواند فشار خون را کاهش دهد؟
برخی از شواهد تجربی نشان میدهد نوشیدن آب بیشتر در روز ممکن است blood pressure را کاهش دهد، اما تحقیقات بیشتری برای پاسخ قطعی به این سؤال لازم است.
چه زمانی در مورد فشار خون بالا باید با پزشک تماس گرفت؟
blood pressure مطلوب تا 120/80 میلیمتر جیوه در بزرگسالان است. اگر چندین قرائت نشان داد که blood pressure سطوح بالاتر از این مقدار است باید با اورژانس تماس بگیرید.
سخن آخر
برای کنترل فشار خون بالا چه بخوریم انتخاب رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم میتواند تا حد زیادی به مدیریت blood pressure بالا کمک کند. رژیمی که بر میوهها، سبزیجات، جو، آجیل، عدس، گیاهان و ادویهجات متمرکز باشد، میتواند برای بیماران مبتلا به Hypertension مفید باشد. در مقابل، نمک، الکل و غذاهای فرآوری شده ممکن است blood pressure را بدتر کنند. بهترین توصیه این است که در صورت مشکوک بودن به Hypertension حتماً به یک متخصص blood pressure خوب مانند متخصصین ما مراجعه کنید تا بعد از ارزیابیهای کامل طبق شرایط شما بهترین رژیم غذایی به شما ارائه شود. پزشکان ما میتوانند به شما کمک کنند برنامهای شامل چ ورزشی انجام بدیم، برای کنترل فشار خون بالا چه بخوریم و سایر اقدامات برای مدیریت Hypertension و کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی و سایر مسائل سلامتی را به نحو احسن انجام دهید. شماره تلفنهای ما در بخش تماس با ما برای شما عزیزان درج شدهاند.
